侧卧单腿上抬(十七)。

锻炼美臀美腿。侧卧单腿上抬，这个动作除了臀，还有髋关节灵活性、骨盆的稳定性以及下侧腰腹有非常好的强化功能。

·这里依然是侧卧位，将身体带到中立位上，下方手抓握到把手上，身体屈杆保持中立稳定，两侧腰线保持对称，背部微瘦，枕骨胸椎的最高点，骶骨形成一条直线。

·下方的脚伸直，脚丫子套在脚踝上，屈下方腿维持稳定，上方腿伸直指向远方。

·在绳索不摩擦到自身的情况下尽可能的向后髋伸，如果能来到髋的正下方最好。鼻子吸气，外旋腿部上提，嘴巴呼气时内收下压，臀肌会有一个非常明显的收缩的感觉。

·由于是髋关节的外旋上提，要保证骨盆没有发生旋转，在中立的情况下外旋腿部上提，鼻子吸，嘴巴呼气时内收下压。

·在外展的时候可以关闭上口，打开下口，让臀型变得更加好看。

动作小结：

1.躯干骨盆中立位。

2.髋尽可能向后伸。

3.吸气外旋腿部上提。

4.呼气时内收下压。