今天是产后居家跟练100天的第七天的课程内容。

1.今天是练骨盆骨，练骨盆收，骨盆上口，让内脏有更好的承托力。然后侧卧，躺下来侧卧，双腿是并拢的，注意骨盆不要歪斜，不能往后，不能往前。在始终做动作的时候骨盆都是垂直地面的，让脚后跟和臀是在一条线，不要往前，这样子做，把脚后跟往臀的一条线。

2.动作是把上方的脚向上抬，这个时候大腿根是做了一个内旋，主要就是为了让大腿根做内旋。可以摸着颧骨，随着上方腿往上抬，颧骨会往中间收，然后去把周边髋内，大腿根髋内旋的相关肌肉激活，就能把颧骨往内收吗？能明显的感觉到一抬腿就收回来了，再增加周边的肌群的稳定。

3.然后继续上抬腿落下来，感受就是侧臀这个位置会酸，大腿根会酸，因为在做内旋需要发力。有一些宝妈在练的时候没有感觉，可能有很多刚开始练的时候找不到臀酸的感觉，说只是抬腿没有臀酸。到后面练习的时候就可以在双脚之间放弹力带。

4.现在先去不用弹力带，先去找觉肢，去摸着颧骨，往中往内去收，打开可以摸着颧骨感受一下，抬腿的时候髋内旋颧骨就是往回收的，骨盆上口就是往回收的。另外这个动作也是当颧骨往回收，它的原理就可以去改善。因为有很多宝妈生完宝宝之后，因为骨盆口的打开，臀肌这个位置是非常紧张的，造成臀的两侧凹陷，也就是所谓的妈妈臀。练这个动作可以摸着这一块肉，当抬腿的时候，而且这块肌肉是往外鼓的，这块肌肉是往外收缩的时候，它是往外正的，也可以练妈妈臀。

5.第二个动作躺下来，躺下来仰卧屈膝，往前踩一点，不要离臀太近，大于90度，把双脚的脚掌宽于骨盆，一个脚掌在这个位置，然后去做一下髋关节的摆动，向内膝盖去找右侧的脚踝的方向，不要做很大的幅度，骨盆稳定，只动了关节，先去灵活一下髋关节，做了内旋，大概做20-30次左右，可以多做几下。

6.每一个往内旋转的时候颧骨都在往都在收，膝盖去找脚的方向，也就是回摆，再向下斜脚，注意膝盖不要有不适感，就是不要过度的压膝盖，把注意力放在胯的位置，胯骨的位置不要往膝盖上去引导，膝关节不能有压力，不要做错了，造成膝关膝关节的不适。

7.这个动作去放松的去摆动20-30次，让关节能够灵活起来，然后脚还是在宽于骨盆，一个脚掌，让膝盖内侧去并拢，中间最好。如果家里边可以拿一张A4纸，随便拿一个东西夹在膝盖的内侧，把脚打开，跟宽于骨盆，不要像常规骨盆同宽，要宽于一个脚掌，夹住这张A4纸，呼气收腹，盆底要提，颧骨盆上提，不用顶的非常高，臀就来到一个拳头的距离就可以了，夹住了，内侧夹紧，就是臀两侧是酸的，落下来一个呼气，嘘两个，三嘘膝关节向远端拉长，内侧夹紧，脚后跟蹬一蹬，屁股是酸的。

8.第四步，后面的练习就可以给它主力，用弹力带可以给它主力。

9.第五步，记住提骨盆的时候盆底肌、下腹的呼吸都要带上。

10.第六步，臀越来越酸，只要内侧夹得紧，两侧臀会很酸。

11.第七步，能感觉到骨盆在变窄，再往内收，再变窄，变长，臀再往外鼓，可以改善内脏下垂、盆底脱盆、盆底松弛和脱垂的问题。像这样的动作其实腹直肌分离、悬垂腹、内脏脱垂都可以练的。如果还有更深入的觉知可以感觉到骨盆底下方有非常紧实的感觉，再做十个，之后第十个停留，在这停留五个呼吸。

12.第五步，臀很酸，做的时候静态保持，夹紧，别放开。

13.第六步，膝盖再向远端拉一拉，臀这个感觉不要放开，慢慢落下来，臀就已经很酸了。像这样的动作一次做十到二十个，就是反复去做，可以做三到四次。